يلجأ كثير من الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية إلى مكملات الكرياتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، والمعروفة باسم “الأمينو”، لتحسين الأداء البدني وتسريع التعافي بعد التمارين. وتشير الأدلة العلمية إلى أن الجمع بين المكملين قد يوفر فوائد متكاملة للعضلات، عند استخدامهما بشكل صحيح.
ويساعد الكرياتين على زيادة مخزون الطاقة داخل العضلات، ما يتيح أداءً أفضل في التمارين القصيرة والعالية الشدة مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.
وفي المقابل، تسهم مكملات BCAAs في تحسين القدرة على التحمل خلال التمارين الطويلة، إذ تقلل إنتاج السيروتونين في الدماغ، وهو المركب المرتبط بالإحساس بالتعب. ويشير خبراء إلى أن تناول المكملين معاً قد يعزز القوة البدنية والتحمل لفترات أطول.
كما يلعب الكرياتين دوراً أساسياً في إنتاج جزيء الطاقة الرئيسي في الخلايا (ATP)، ما يسمح بأداء عدد أكبر من التكرارات أو رفع أوزان أثقل، وهو ما يدعم زيادة الكتلة العضلية مع الوقت.
أما مكملات BCAAs، وعلى رأسها الليوسين، فتُعد ضرورية لتحفيز تصنيع البروتين العضلي. وتشير دراسات إلى أن الجمع بين الكرياتين وBCAAs قد يؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة العضلية والقوة مقارنة باستخدام كل مكمل على حدة.
وإضافة إلى ما سبق، تسبب التمارين الشاقة تمزقات مجهرية في ألياف العضلات، ما يؤدي إلى الالتهاب وآلام العضلات المتأخرة. وتُظهر الأبحاث أن مكملات BCAAs تقلل المؤشرات الحيوية المرتبطة بهذا الألم، في حين يساعد الكرياتين على حماية الخلايا العضلية وتقليل التلف الناتج عن الجهد البدني. وبالتالي، قد يسهم الجمع بينهما في تسريع التعافي وتقليل آلام العضلات.
يلجأ كثير من الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية إلى مكملات الكرياتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، والمعروفة باسم “الأمينو”، لتحسين الأداء البدني وتسريع التعافي بعد التمارين. وتشير الأدلة العلمية إلى أن الجمع بين المكملين قد يوفر فوائد متكاملة للعضلات، عند استخدامهما بشكل صحيح.
ويساعد الكرياتين على زيادة مخزون الطاقة داخل العضلات، ما يتيح أداءً أفضل في التمارين القصيرة والعالية الشدة مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.
وفي المقابل، تسهم مكملات BCAAs في تحسين القدرة على التحمل خلال التمارين الطويلة، إذ تقلل إنتاج السيروتونين في الدماغ، وهو المركب المرتبط بالإحساس بالتعب. ويشير خبراء إلى أن تناول المكملين معاً قد يعزز القوة البدنية والتحمل لفترات أطول.
كما يلعب الكرياتين دوراً أساسياً في إنتاج جزيء الطاقة الرئيسي في الخلايا (ATP)، ما يسمح بأداء عدد أكبر من التكرارات أو رفع أوزان أثقل، وهو ما يدعم زيادة الكتلة العضلية مع الوقت.
أما مكملات BCAAs، وعلى رأسها الليوسين، فتُعد ضرورية لتحفيز تصنيع البروتين العضلي. وتشير دراسات إلى أن الجمع بين الكرياتين وBCAAs قد يؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة العضلية والقوة مقارنة باستخدام كل مكمل على حدة.
وإضافة إلى ما سبق، تسبب التمارين الشاقة تمزقات مجهرية في ألياف العضلات، ما يؤدي إلى الالتهاب وآلام العضلات المتأخرة. وتُظهر الأبحاث أن مكملات BCAAs تقلل المؤشرات الحيوية المرتبطة بهذا الألم، في حين يساعد الكرياتين على حماية الخلايا العضلية وتقليل التلف الناتج عن الجهد البدني. وبالتالي، قد يسهم الجمع بينهما في تسريع التعافي وتقليل آلام العضلات.
هل الاستخدام آمن؟
يؤكد مختصون أن تناول الكرياتين وBCAAs معاً يُعد آمناً لمعظم البالغين الأصحاء عند الالتزام بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، يُنصح مرضى السكري أو أمراض الكبد والكلى باستشارة الطبيب قبل الاستخدام.
والجرعات الموصى بها من الكرياتين هي من 3 إلى 5 غرامات يومياً (كرياتين مونوهيدرات)، ومن مكملات BCAAs هي من 5 إلى 20 غراماً يومياً، ويفضل اختيار تركيبة بنسبة 2:1:1 (ليوسين، إيزوليوسين، فالين).
