تلعب الألياف الغذائية دوراً أساسياً في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء، كما تساعد في خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم. ورغم انتشار مكملات الألياف في الصيدليات، يؤكد خبراء التغذية أن الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية غالباً ما يكون الخيار الأفضل.
فالأطعمة الغنية بالألياف لا توفر هذه المادة فقط، بل تحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة تدعم الصحة العامة.
وبحسب موقع “VeryWellHealth” الصحي، فيما يلي خمسة أطعمة يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات الجسم من الألياف دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.
الكيوي
يعد الكيوي من الفواكه المفيدة لصحة الجهاز الهضمي. وقد أظهرت دراسة قارنت تناول حبتين من الكيوي يومياً مع مكملات الألياف أن كلا الخيارين ساعد في تحسين حركة الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون الإمساك.. لكن الأشخاص الذين تناولوا الكيوي عانوا من انتفاخ أقل مقارنة بمن استخدموا المكملات، ما يجعله خياراً طبيعياً فعالاً.
بذور الشيا
تتميز بذور الشيا بكونها من أكثر الأطعمة كثافة بالألياف. فملعقتان كبيرتان منها تحتويان على نحو 10 غرامات من الألياف. وتساعد الألياف الموجودة فيها على زيادة حجم البراز، ما يسهل مروره عبر الأمعاء ويجعل حركة الأمعاء أكثر انتظاماً.
كما وجدت بعض الدراسات أن بذور الشيا قد تكون فعالة مثل بعض مكملات الألياف في تحسين حالات الإمساك المزمن.
اقرا ايضا: على المائدة بكل بيت.. خبيرة: طعام بقيمة اللحوم والأسماك لخفض الكوليسترول وإنقاص الوزن
البقوليات
تشمل البقوليات أنواعاً مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء، وهي مصادر غنية بالألياف والبروتين النباتي. وقد أظهرت دراسات أن تناول نصف كوب من البقوليات يومياً يمكن أن يساعد في تحسين حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي.
كما أن هذه الأطعمة تساعد على إنتاج أحماض دهنية مفيدة في الأمعاء، وهي مركبات قد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
حبوب الإفطار الغنية بالألياف
تعد حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة خياراً جيداً لزيادة الألياف في النظام الغذائي.
لكن ينصح الخبراء بقراءة الملصق الغذائي جيداً واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وكمية منخفضة من السكر والدهون، فالمنتجات المصنوعة من الشوفان أو القمح الكامل أو الكينوا أو الأرز البني توفر أليافاً أكثر من الحبوب المصنوعة من الدقيق الأبيض.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو المتوسط الحجم على أكثر من 13 غراماً من الألياف، إضافة إلى الدهون الصحية المفيدة للقلب.
وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الأفوكادو قد يساعد في خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم. لكن بسبب احتوائه على سعرات حرارية مرتفعة نسبياً، يفضل تناوله باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
ويؤكد خبراء التغذية أن معظم الأشخاص لا يحصلون على كمية كافية من الألياف يومياً، لذلك ينصح بزيادة استهلاك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. فالحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية لا يساعد فقط في علاج الإمساك، بل يساهم أيضاً في تعزيز صحة القلب وتنظيم السكر في الدم ودعم صحة الجهاز الهضمي
