يسعى الرياضيون إلى تحسين بناء العضلات عبر الجمع بين التمارين المقاومة والتغذية المناسبة، حيث يلعب البروتين دورًا محوريًا في عملية بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
وبحسب تقرير في موقع Verywell Health، فإن الاعتماد على أطعمة كاملة ومتوازنة، تجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، يساهم في تعزيز تصنيع البروتين العضلي وتسريع التعافي بعد التمرين.
وتشير التوصيات إلى أن الحليب، خاصة قليل الدسم، يعد مصدرًا مهمًا للبروتين ويحتوي على حمض “ليوسين” الذي يدعم بناء العضلات. كما يُستخدم حليب الشوكولاتة كمشروب تعافٍ لاحتوائه على توازن بين الكربوهيدرات والبروتين.
وتبرز البقوليات مثل العدس والفاصوليا كمصدر نباتي غني بالبروتين والألياف، إلى جانب المكسرات التي توفر دهونًا صحية وسعرات حرارية تدعم زيادة الكتلة العضلية.
كما يُعد السمك، خاصة السلمون والتونة، من أهم المصادر عالية البروتين، إذ توفر التونة نحو 21 غرامًا من البروتين في الحصة الواحدة، بينما يحتوي السلمون على أحماض أوميغا-3 المفيدة.
ويُعتبر الزبادي اليوناني خيارًا شائعًا لاحتوائه على نحو 14 إلى 16 غرامًا من البروتين، بينما يوفر البيض مصدرًا متكاملًا وسهل الاستخدام في مختلف الوجبات.
وتشمل القائمة أيضًا الجبن القريش منخفض الدسم، وزبدة المكسرات، التي تمنح جرعات مركزة من البروتين والطاقة في كميات صغيرة.
الكربوهيدرات لا تقل أهمية
وإلى جانب البروتين، تؤكد الدراسة أهمية الكربوهيدرات في تغذية العضلات، حيث تشمل الخيارات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، إضافة إلى المعكرونة والبطاطس، التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للتمارين. كما يُنصح بإدخال أطعمة مثل الغرانولا والخبز الكامل لزيادة السعرات بطريقة صحية.
ومن بين مصادر البروتين الحيواني الفعالة، يقدم كل من الدجاج واللحوم الحمراء قليلة الدهن بروتينًا عالي الجودة، إلى جانب عناصر مهمة مثل الحديد وفيتامين B12، إضافة إلى مركب الكرياتين الذي يرتبط بتحسين الأداء العضلي.
ورغم أهمية هذه الأطعمة، تؤكد التوصيات أن بناء العضلات لا يعتمد على الغذاء وحده، بل يتطلب توازنًا بين التدريب المنتظم والنظام الغذائي الكافي من حيث السعرات والبروتين.. لكن اختيار مزيج متنوع من مصادر البروتين مع الكربوهيدرات والدهون الصحية يظل العامل الأهم لدعم نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي، مع ضرورة الالتزام بنمط حياة متكامل.
